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  1. 2026-04-20 07:13:21 来源：人民网（People's Daily Online） 作者：王铮亮

    来源：西安新闻网　　1月11日，女星贾玲发布长文亲自证实自己减了100斤，随即“贾玲减了100斤”话题冲上了热搜第一。听说贾玲减了那么多，不少爱美人士、肥胖人群也列起了减肥计划：“我也要减100斤”“必须减掉30斤”……对此，医生提醒：减肥是一件非常专业的事情，一定要控制速度，做到科学减肥。　　碳水不可缺 保证正确饮食结构　　11日，陕西省中医医院临床营养科医生尹薇在接受记者采访时提到，减肥一定要注意科学饮食和科学运动协同并进，二者缺一不可。　　很多人觉得碳水长肉，决定减肥的第一步就开始戒掉碳水，其实不是。尹薇说，碳水是人体必需品，不必将其视作洪水猛兽。在人体所需能量中，蛋白质占到15%-20%、脂肪占比25%-30%，剩下的能量全部由碳水供给，占到50%以上。大部分含碳水食物除了提供必要的能量还可提供膳食纤维，这些都是保障机体正常运行的必备条件，因此，碳水不可缺！推荐选择全谷物和杂豆类代替部分精白米面。　　“很多人减肥，减掉的不是脂肪，而是肌肉，这就会导致一系列问题产生。”尹薇建议减肥过程中一定要保证正确的饮食结构，在饮食上要多吃蔬菜、健康脂肪和健康蛋白质。减肥期间并不是禁食，需要摄入足够优质的蛋白质，如鸡蛋、大豆制品、鸡肉、鱼类等；还包括足量的新鲜蔬菜，如西兰花、紫甘蓝、菠菜、空心菜、卷心菜、秋葵、西红柿、芹菜等。吃这些蔬菜时最好的烹饪方式是蒸、煮、炖、温拌等，少油少盐烹调。尽量不要煎炸，脂肪的优质来源包括坚果、橄榄油等。　　尹薇提醒，减肥期间不建议吃添加糖类制品及反式脂肪酸，尽量减少薯片、汽水、蛋糕等食物摄入。能否减肥成功，制定计划很重要。如果下定决心减肥，就要按照减肥注意事项给自己制定个体化饮食计划，确保自己在固定的时间用餐，养成定时进餐的习惯，不多吃也不少吃。　　制定计划时，早餐可以吃高蛋白质，优质碳水及适量蔬菜水果，将早餐热量控制在400卡路里，吃到8分饱；午餐营养均衡，热量控制在500卡路里；晚餐点到为止，控制在500卡路里以内，有优质蛋白质大豆及其制品，绿色蔬菜和优质碳水。　　另外，减肥期间一定要多喝水，如果不喜欢喝白开水，可以喝淡柠檬水、陈皮水或淡茶，减少含糖饮料的摄入。　　坚持固定时间运动 可加入健身打卡群　　饮食控制的同时，运动也要做好计划。尹薇建议大家坚持固定时间运动，早上空腹、饭后1小时都是适宜运动的时间，避免睡前2小时剧烈运动锻炼。可以每天运动，也可以隔天运动，或是周末休息两天，但一定要坚持下去。如果担心自己无法坚持，可以加入健身打卡群或者体育团队，也可以参加系统健身课。“只要坚持完成科学的减肥计划，不仅会发生体重变化还会有身体成分的改变。”尹薇提醒，用了不正确的减肥方法是会对身体健康产生伤害的，减肥过程中如果出现精力体力持续下降或者食欲持续减退等情况，要及时寻求专业医生的帮助。减肥一定要控制速度，千万不可过快，一般情况下一个月不要超过10斤，不然会对身体产生伤害。 减了体重数字但是掉了大量肌肉，就得不偿失了，减肥早期快速下降期减掉的主要不是脂肪，但到了后期维持期阶段，虽然下降速率减慢，但减掉的大部分是脂肪。 如果体重过大，还可以到专业的医疗机构进行评估、检测，进行人体成分分析，严格掌握适应症，有针对性地进行减脂。　　“总之，减肥不是一蹴而就的事情，应推荐全生活方式管理的方法，包括合理饮食并搭配适宜个人体质的食疗中药方法，规律运动，良好心态，才是健康减肥的法宝。”尹薇说。　　记者 马相 责任编辑：刘光博

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